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Os 10 Melhores Conselhos para Dormir Bem

De acordo com vários relatórios de saúde da União europeia, os distúrbios de sono aumentaram 66% entre os trabalhadores nos últimos 10 anos. Isto demonstra que os problemas relacionados com o sono estão longe de serem um caso isolado, ou típico das pessoas mais velhas, pois a maioria da população europeia tem problemas em adormecer (insónias) ou dormir bem, pelo mesmo durante a maioria da noite (distúrbios do sono).

As causas são múltiplas. No entanto o estresse e a ansiedade estão, sem dúvida, entre as causas mais comuns. A maioria das pessoas prestam muito pouca importância a um ritual saudável de sono e, por exemplo, têm uma televisão no quarto ou levam o portátil ou o telemóvel para a cama com elas.

Como os distúrbios do sono podem, por sua vez, levar a uma vasta serie de outros problemas de saúde, como por exemplo, dificuldades de concentração, problemas de memória e mudanças de humor, a dificuldade em dormir bem deve ser levada a sério.

Se você sofre de insónia ou tem problemas em dormir bem vou deixar-lhe aqui as melhores dicas para dormir bem, para poder obter uma noite de sono tranquila e repousante. Tanto o tempo que se leva a adormecer como a qualidade do sono podem ser melhorados, por vezes com conselhos bastante simples, o que é bom para a sua saúde e para ter um melhor equilíbrio e energia durante o dia.

Porque é que dormir é tão importante.

O sono é essencial para que nosso corpo funcione corretamente, por isso é importante para todas as pessoas dormir bem, durante o tempo necessário. O nosso corpo recupera do desgaste durante o sono. As células são reconstruídas e reorganizadas. O cérebro separa as memórias supérfluas das essenciais, para poder processar novas experiencias.

A falta de sono leva a muitos efeitos secundários que podem ser perigosos: a nossa capacidade de concentração e memória diminui e o desempenho também diminui. Tornamo-nos irritáveis e mal-humorados. A privação do sono a longo prazo também afeta as nossas hormonas, o metabolismo, os batimentos cardíacos e o sistema imunológico, deixando-nos mais incapacitados para reagir às agressões do dia-a-dia.

Como combater as perturbações do sono – 10 dicas para obter um sono melhor.

10 dicas para obter um sono melhorQuer seja uma pessoa que gosta de se levantar tarde ou seja um madrugador, tenha problemas de sono relacionados com o estresse, a ansiedade ou com um horário de trabalho irregular, vai com certeza encontrar algo de útil nos meus conselhos, que o ajudará a dormir melhor.

No entanto é importante segui-los corretamente durante o tempo necessário. Não vai conseguir sucesso a dormir bem se apenas os aplicar durante uma semana ou duas, ou irregularmente. Para dormir bem é preciso criar hábitos regulares e uma boa preparação. Por conseguinte as minhas dicas são:

1. Habituar a mente a um ritual para dormir.

Lembra-se de em criança ter um ritual para dormir? Por exemplo, vestir o pijama, lavar os dentes e ouvir uma história antes de adormecer? A verdade é que ter um ritual para dormir, mesmo em adulto, é muito bom para adormecer rapidamente. Não tem que ser um ritual idêntico ao que tinha em criança, pode criar um hábito diário que deve fazer antes de ir para a cama.

Pode ser um exercício de relaxamento, ouvir uma música, ler um livro, beber um chá calmante para dormir (não chá preto nem verde). Seja o que for que seja adequado para si deve ser algo que ao fazer todos os dias antes de ir dormir sinalize a mente de que está na hora de dormir. Pode ser mesmo ouvir uma história, como fazia em criança antes de dormir. Há podcasts com histórias relaxantes, ou com certos sons da natureza ou do mar, para os adultos ouvirem antes de dormir.

Mas desaconselho vivamente o navegar no telemóvel, andar a ver redes sociais ou mesmo assistir televisão na cama. Existem estudos que confirmam que a luz azul destes aparelhos suprime a produção de melatonina, a hormona do sono, o que dificulta o adormecer e causa um sono mais pobre e agitado.

2. Criar um ambiente que promova o sono.

O ambiente certo vai ajuda-lo a dormir bem, pois ajuda a promover um sono calmo e repousante.

3. Evitar a cafeina e demasiado álcool ao fim do dia.

Evitar a cafeinaA cafeina estimula o cérebro e é um ótimo "pick-me-up". É bom de manha para despertar e ficar mais ativo, mas atrapalha o sono à noite. Portanto evite tomar bebidas com cafeina, como colas, café e certos chás ao fim do dia se quer dormir bem.

Cuidado se costuma tomar um chá para adormecer à noite. Alguns chás de ervas, como camomila, são bons, mas os chás vulgares (pretos e verdes) são fortes estimulantes, cheios de cafeína.

O álcool perto da hora de dormir também pode causar distúrbios do sono durante a noite, pelo que também deve ser evitado.

4. Evitar comer refeições pesadas ao jantar ou perto de dormir.

Embora muitas pessoas por motivos profissionais não possam comer uma refeição grande e saudável ao almoço, compensar comendo refeições grandes ou pesadas ao jantar não é boa ideia. Se quer comer um bom jantar faça-o cedo.

A menos de quatro horas antes de ir dormir deve comer apenas refeições leves. Fazer uma refeição ligeira depois do jantar, pouco tempo antes de ir deitar-se é boa ideia, mas será apenas uma peça de fruta, um iogurte ou um copo de leite.

5. Fazer exercício regularmente ajuda a dormir bem.

A prática de uma atividade desportiva ou de exercício é bom para a saúde e também ajuda a dormir melhor. Contudo não deve fazer as suas atividades físicas ao fim do dia, porque isso vai estimular-lhe o organismo e aumentar a circulação sanguínea, e isso torna mais difícil adormecer. Por isso se quer fazer exercício para dormir bem, faça-o antes do jantar.

Algumas pessoas acham que o fato de ficarem cansadas depois do exercício as vai ajudar a dormir melhor, mas não é verdade. Deitar-se cansado pode causar insónias. Se não gosta de desporto ou exercício pesado uma boa caminhada ao fim da tarde ajuda-o a quebrar as hormonas do dia e vai permitir-lhe ir para a cama à noite mais cansado e relaxado, o que potencializa um adormecer mais rápido.

6. Deve manter o ritmo do sono também aos fins-de-semana.

Para as pessoas que trabalham por turnos este conselho para dormir bem não tem significado, mas para todas as outras que podem seguir um ritual de sono diário é muito importante. Mantenha o seu ritmo de sono também ao fim de semana.

Se é normal levantar-se todos os dias de trabalho as 7 horas da manha, então ao fim de semana deve tentar acordar à mesma hora. Não existe o compensar o sono perdido. Dormir mais ao domingo não vai compensar a falta de dormir durante a semana, pelo que deve manter o mesmo horário todos os dias.

Deve manter todos os hábitos de dormir e o mesmo ritual todos os dias. No entanto não há problema em acordar as 7 horas, como todos os dias, e ficar mais 30 ou 60 minutos na cama, sem dormir. Isto vai permitir manter os ciclos do sono certos na mesma.

7. Se tiver essa possibilidade, pode fazer uma sexta de repouso, mas curta.

fazer uma sextaMuitas pessoas fazem uma pequena sexta a seguir ao almoço para recuperar forças. Não há nada de errado nisso, mas não se deve deitar muito tarde, digamos, depois das 16 horas, e principalmente não deve durar muito tempo. Muito peritos recomendam uma pequena sexta a meio do dia.

Mas tem que ser curta. 20 a 30 minutos no máximo. No princípio pode achar difícil adormecer tão rapidamente e levantar-se quase de seguida. Mas em pouco tempo o seu corpo vai habituar-se a esta rotina e vai levantar-se muito mais fresco e renovado do que se fizesse uma sexta de 2 horas ou mais.

Muitas pessoas que levam esta prática a sério fazem sextas de apenas 10 minutos, mas em contrapartida podem fazer duas durante o dia. Estes pequenos intervalos são revigorantes, principalmente para quem trabalha em trabalhos mais mentais que físicos. Mas em nenhuma circunstância a sexta deve durar mais de 30 minutos, pois a partir deste tempo o corpo entra num sono profundo e perde-se o efeito revigorante, para além de poder causar insónias à noite.

8. Tente perceber como é o seu biorritmo.

É uma coruja ou uma cotovia? Algumas pessoas gostam de se levantar cedo, são madrugadoras, como as cotovias. Outras só conseguem atingir uma boa produtividade mais tarde (corujas) e não gostam nada de ir para a cama cedo. O biorritmo de uma pessoa é determinado pelos seus genes, que têm grande influencia se uma pessoa é madrugadora ou noturna, e embora isso possa ser mudado criando hábitos regulares, sentem-se sempre melhor quando podem seguir o seu biorritmo.

Infelizmente, há muito locais de trabalho que não têm este fator em conta, ou não podem ter. No entanto, se tiver a oportunidade de ajustar o seu trabalho ao seu biorritmo deve faze-lo. Não apenas se tornará naturalmente mais produtivo, como o vai ajudar a dormir melhor.

9. A cama é apenas para dormir.

Com exceção da vida amorosa a cama serve apenas para dormir. Não deve ter televisão no quarto para estar a assistir antes de adormecer, pois como já referi anteriormente a luz projetada atrasa a produção de melatonina, e telemóveis e computadores portáteis é para ficarem longe da cama pelo mesmo motivo.

Muitas pessoas também gostam de pensar na sua vida quando se deitam, enquanto esperam pelo sono. Pensam nas suas preocupações, no que fizeram durante o dia e no que têm que fazer nos próximos dias. Isto também afeta o sono – cria distúrbios do sono e um sono leve e irrequieto. O que tem que pensar e planear deve ser feito antes de se deitar. Se tem medo de esquecer algo faça uma lista escrita para o que deve fazer ou planear no dia seguinte, mas não leve os problemas para a cama consigo.

Dica extra contra a insónia:

Se não consegue adormecer por estar ocupado ou preocupado a pensar nos seus problemas pare com esses pensamentos. Tente um exercício mental de relaxamento, que afaste todos esses pensamentos. Se isso não ajudar é melhor levantar-se.

Escreva o que o está a preocupar e deixe para resolver depois, beba um copo de água, ouça uma música relaxante ou uma história, basicamente, repita o seu ritual para dormir (que falei logo no ponto 1).

Isto aplica-se a qualquer problema que não o deixe adormecer. É melhor levantar-se e começar de novo do que continuar às voltas na cama, porque o nosso cérebro e subconsciente também são criaturas de hábitos. Se começar a levar os problemas para a cama ele vai-se habituar a isso e cada vez mais ser mais difícil dormir bem.

10. Os produtos naturais são melhores para dormir bem, a longo prazo, que os medicamentos.

De acordo com estudos internacionais milhões de pessoas nos países desenvolvidos tomam comprimidos para adormecer todos os dias. Estima-se igualmente que mais de metade deles desenvolvem dependência ligeira a grave com estes medicamentos, o que os impede de os deixar de tomar e conseguir dormir.

remedio para dormirA verdade é que muitos medicamentos para dormir acabam por causar aquilo que precisamente deviam tratar: Distúrbios do sono. Isto é particularmente verdade para os medicamentos mais fortes no curto prazo, com substancias ativas que ajudam a adormecer rapidamente, mas podem causar um sono inquieto e mesmo pesadelos.

E isto não se aplica apenas a remedios para dormir, pois outros fármacos, como remedios para o frio, contêm cafeina e outras substancias ativas que podem afetar o sono. Se não consegue dormir bem deve consultar um médico para ver se a causa não está em algum remedio que esteja a tomar.

Os comprimidos químicos para dormir devem ser tomados apenas durante um curto período de tempo, para ultrapassar algum período da vida mais estressante ou em que ande mais ansioso, se é que devem ser tomados de todo, pois a dependência que criam podem impossibilitar um sono de qualidade no futuro sem a sua toma.

A melhor opção é utilizar remédios naturais para dormir, que são por norma feitos de produtos naturais, como ervas (lavanda, valeriana, lúpulo) ou até alguns remedios caseiros para dormir bem, sob a forma de chás de algumas destas plantas.

Se quer conhecer a nossa sugestão clique no botão mais abaixo, e veja o que recomendamos para conseguir dormir bem sem sofrer efeitos secundários negativos ou cair na adição dos remedios para dormir, que depois dificilmente vai conseguir deixar.

Conclusão – o que o pode ajudar a dormir bem.

Quer tenha problemas em adormecer rapidamente (insónia) ou problemas em ter uma boa noite de sono (distúrbios do sono) os efeitos negativos de dormir mal são fortes e podem afetar a sua saúde física e psicológica de forma grave ao longo do tempo.

Quem tem apenas problemas esporádicos não deve preocupar-se em demasia pois é uma coisa que acontece a todos. O nosso sono é facilmente afetado pelo estresse e ansiedade e quase todas as pessoas acabam por ser afetadas com problemas do sono em algum momento das suas vidas. Os conselhos que aqui deixo podem facilmente ajuda-lo a superar essa altura da sua vida mais difícil.

No entanto, se estes problemas acontecem regularmente, se tornam crónicos, é preciso atuar o mais rápido possível. Se tiver problemas em adormecer com frequência deve analisar as suas causas. O meu conselho é que siga as dicas que achar mais apropriadas para o seu caso, entre os 10 conselhos que aqui deixo, e opte pela toma de um bom remédio natural, que o ajude a superar as dificuldades sem ter que recorrer a comprimidos químicos para dormir.

Espero que estes 10 conselhos para dormir bem lhe possam ser uteis. Assim como o remédio natural que recomendo no botão mais abaixo. Clique para obter mais informações e tenha um sono de qualidade e recuperador, pois é essencial para o bem-estar de qualquer pessoa.

Inês Costa    Autor: Especialista em distúrbios do sono e problemas de ansiedade e estresse.
 
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