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Les 10 Meilleures Astuces pour Bien Dormir

Selon plusieurs rapports sanitaires de l'Union européenne, les troubles du sommeil ont augmenté par 66 % chez les travailleurs au cours des dix dernières années. Cela montre que les problèmes liés au sommeil sont loin d'être un cas isolé, ou typique des personnes âgées, puisque la majorité de la population européenne a des problèmes pour s'endormir (insomnie) ou pour bien dormir, pendant une grande partie de la nuit (troubles du sommeil).

Les causes sont multiples. Toutefois, le stress et l'anxiété figurent sans aucun doute parmi les causes les plus courantes. La plupart des personnes consacrent trop peu d'importance à un rituel de sommeil sain et, par exemple, ont une télévision dans leur chambre ou se couchent avec leur ordinateur portable ou leur téléphone mobile.

Comme les troubles du sommeil peuvent conduire à leur tour à toute une série d'autres problèmes de santé, tels que des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire et des fluctuations d'humeur, la difficulté à bien dormir doit être prise au sérieux.

Si vous souffrez d'insomnie ou avez des problèmes pour bien dormir, je vous laisse ici avec les meilleurs conseils pour bien dormir, afin que vous puissiez avoir un sommeil paisible et réparateur. Le temps d'endormissement et la qualité du sommeil peuvent tous deux être améliorés, parfois grâce à des conseils très simples, ce qui est bon pour la santé et pour avoir un meilleur équilibre et une meilleure énergie pendant la journée.

Pourquoi le sommeil est si important.

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc important pour tous de bien dormir, aussi longtemps que nécessaire. Notre corps récupère de la fatigue pendant le sommeil. Les cellules sont reconstruites et réorganisées. Le cerveau sépare les souvenirs superflus des souvenirs essentiels afin de traiter les nouvelles expériences.

Le manque de sommeil entraîne de nombreux effets secondaires qui peuvent être dangereux : notre capacité de concentration et de mémorisation diminue et nos performances baissent. Nous devenons irritables et de mauvaise humeur. Le manque de sommeil à long terme affecte également nos hormones, notre métabolisme, notre rythme cardiaque et notre système immunitaire, ce qui nous rend plus incapables de réagir aux agressions quotidiennes.

Comment prévenir les troubles du sommeil - 10 conseils pour mieux dormir.

Comment prévenir les troubles du sommeilQue vous soyez une personne qui aime se lever tard ou que vous soyez un lève-tôt, que vous ayez des problèmes de sommeil liés au stress, à l'anxiété ou à un horaire de travail irrégulier, vous trouverez certainement quelque chose d'utile dans mes conseils qui vous aideront à mieux dormir.

Cependant, il est important de les suivre correctement pendant la durée nécessaire. Vous ne parviendrez pas à bien dormir si vous ne les appliquez que pendant une semaine ou deux, ou de manière irrégulière. Pour bien dormir, il faut prendre des habitudes régulières et bien se préparer. Par conséquent, mes conseils sont les suivants :

1. Habituez votre mental à un rituel du coucher.

Vous souvenez-vous d'avoir un rituel pour vous coucher lorsque vous étiez enfant ? Par exemple, mettre son pyjama, laver les dents et écouter une histoire avant de s'endormir ? La vérité est qu'avoir un rituel pour se coucher, même en tant qu'adulte, est très bon pour s'endormir rapidement. Il n'est pas nécessaire que ce soit un rituel identique à celui que vous aviez dans votre enfance, vous pouvez créer une habitude quotidienne que vous devez faire avant d'aller vous coucher.

Il peut s'agir d'un exercice de relaxation, de l'écoute d'une chanson, de la lecture d'un livre, de boire un thé apaisant à l'heure du coucher (pas de thé noir ou vert). Quelle que soit la solution qui vous convient, il faut que vous fassiez quelque chose tous les jours avant de vous coucher pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Vous pouvez même écouter une histoire, comme vous le faisiez lorsque vous étiez enfant avant de vous coucher. Il existe des podcasts avec des histoires relaxantes, ou avec certains sons de la nature ou de la mer, que les adultes peuvent écouter avant de se coucher.

Mais je déconseille fortement de surfer sur le smartphone, de regarder les réseaux sociaux ou même la télévision au lit. Certaines études confirment que la lumière bleue émise par ces appareils supprime la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend l'endormissement plus difficile et provoque un sommeil moins bon et plus agité.

2. Créez un environnement qui favorise le sommeil.

Un environnement approprié vous aidera à bien dormir, car il favorise un sommeil calme et réparateur.

3. Évitez la caféine et l'excès d'alcool en fin de journée.

Évitez la caféineLa caféine stimule le cerveau et constitue un excellent remontant. C'est bien pour le matin, pour vous réveiller et vous rendre plus actif, mais cela perturbe votre sommeil au soir. Évitez donc de boire des boissons caféines comme les colas, le café et certains thés en fin de journée si vous voulez bien dormir.

Faites attention si vous avez l'habitude de boire un thé pour vous endormir à la nuit tombée. Certaines tisanes, comme la camomille, sont très bien, mais les thés ordinaires (noirs et verts) sont des stimulants puissants, pleins de caféine.

L'alcool à l'heure du coucher peut également provoquer des troubles du sommeil pendant la nuit, il faut donc également l'éviter.

4. Évitez de manger des repas lourds au dîner ou à l'heure du coucher.

Bien que de nombreuses personnes, pour des raisons professionnelles, ne puissent pas manger un repas copieux et sain au déjeuner, compenser en mangeant un repas copieux ou lourd au dîner n'est pas une bonne idée. Si vous voulez manger un bon dîner, faites-le tôt.

Moins de quatre heures avant le coucher, vous ne devez manger que des repas légers. Prendre un repas léger après le dîner, juste avant d'aller se coucher est une bonne idée, mais il s'agira seulement d'un fruit, d'un yaourt ou d'un verre de lait.

5. L'exercice régulier aide à bien dormir.

Pratiquer une activité sportive ou faire de l'exercice est bon pour la santé et permet également de mieux dormir. Cependant, vous ne devez pas faire vos activités physiques en fin de journée car cela stimule votre corps et augmente la circulation sanguine, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Donc, si vous voulez faire de l'exercice pour bien dormir, faites-le avant le dîner.

Certaines personnes pensent qu'être fatiguées après l'exercice les aidera à mieux dormir, mais ce n'est pas vrai. Se coucher fatigué peut provoquer des insomnies. Si vous n'aimez pas le sport ou les exercices lourds, une bonne marche le soir vous aidera à décomposer les hormones de la journée et vous permettra de vous coucher plus fatigué et détendu, ce qui favorise un endormissement plus rapide.

6. Vous devez maintenir le même rythme de sommeil pendant les week-ends.

Pour les personnes qui travaillent en horaires décalés, ce conseil pour bien dormir n'a pas de sens, mais pour tous les autres qui peuvent suivre un rituel de sommeil quotidien, il est très important. Maintenez également votre rythme de sommeil pendant le week-end.

S'il est normal de se lever à 7 heures tous les jours ouvrables, il faut essayer de se réveiller à la même heure le week-end. On ne peut pas récupérer le sommeil perdu. Dormir plus au dimanche ne compensera pas le manque de sommeil de la semaine, il faut donc garder le même horaire chaque jour.

Vous devez conserver toutes vos habitudes de sommeil et le même rituel chaque jour. Cependant, vous pouvez vous réveiller à 7 heures, comme vous le faites tous les jours, et rester au lit pendant 30 ou 60 minutes supplémentaires sans dormir. Cela vous permettra tout de même de maintenir les cycles de sommeil.

7. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez faire un vendredi reposant, mais court.

faire un vendredi reposantBeaucoup de personnes font un petit vendredi après le déjeuner pour reprendre des forces. Il n'y a rien de mal à cela, mais vous ne devez pas vous coucher trop tard, disons après 16 heures, et surtout pas trop longtemps. De nombreux experts recommandent un vendredi court en milieu de journée.

Mais elle doit être courte, 20 à 30 minutes maximum. Au début, vous pouvez trouver difficile de vous endormir si rapidement et de vous lever presque immédiatement. Mais très vite, votre corps s'habituera à cette routine et vous vous réveillerez beaucoup plus frais et reposé que si vous faisiez un vendredi de 2 heures ou plus.

De nombreuses personnes qui prennent cette pratique au sérieux font des vendredis de seulement 10 minutes, mais en contrepartie, elles peuvent faire deux vendredis dans la journée. Ces courtes pauses sont revigorantes, surtout pour ceux qui exercent un travail plus mental que physique. Mais en aucun cas les vendredis doivent durer plus de 30 minutes, car après ce laps de temps, le corps entre dans un sommeil profond et l'effet revigorant est perdu, en plus de pouvoir provoquer des insomnies nocturnes.

8. Essayez de comprendre votre biorythme.

Êtes-vous un hibou ou une alouette ? Certaines personnes aiment se lever tôt, elles sont des lève-tôt, comme les alouettes. D'autres ne peuvent atteindre une bonne productivité que plus tard dans la journée (hiboux) et n'aiment pas du tout se coucher tôt. Le biorythme d'une personne est déterminé par ses gènes, qui ont une grande influence sur le fait qu'une personne soit un lève-tôt ou un couche-tard, et bien que cela puisse être changé en créant des habitudes régulières, on se sent toujours mieux quand on peut suivre son biorythme.

Malheureusement, de nombreux postes de travail ne tiennent pas compte de ce facteur, ou ne peuvent pas le faire. Toutefois, si vous avez la possibilité d'adapter votre travail à votre biorythme, vous devriez le faire. Non seulement vous deviendrez naturellement plus productif, mais cela vous aidera à mieux dormir.

9. Le lit ne sert que pour dormir.

À l'exception de la vie amoureuse, le lit ne sert que pour dormir. Vous ne devriez pas avoir de télévision dans votre chambre à coucher pour la regarder avant de vous endormir, car comme je l'ai mentionné précédemment, la lumière projetée retarde la production de mélatonine, et les téléphones et ordinateurs portables doivent rester éloignés du lit pour la même raison.

De nombreuses personnes aiment également penser à leur vie lorsqu'elles vont se coucher, en attendant de dormir. Ils pensent à leurs soucis, à ce qu'ils ont fait pendant la journée et à ce qu'ils doivent faire dans les jours à venir. Cela affecte également le sommeil - cela crée des troubles du sommeil et un sommeil léger et agité. C’à quoi vous devez penser et planifier doit être fait avant d'aller vous coucher. Si vous avez peur d'oublier quelque chose, faites une liste écrite de ce que vous devez faire ou planifier le lendemain, mais n'emportez pas vos problèmes au lit avec vous.

Un conseil supplémentaire contre l'insomnie :

Si vous ne pouvez pas vous endormir parce que vous êtes occupé ou inquiet en pensant à vos problèmes, arrêtez ces pensées. Essayez un exercice de relaxation mentale, qui fait disparaître toutes ces pensées. Si cela n'aide pas, il vaut mieux se lever.

Notez ce qui vous préoccupe et remettez-le pour plus tard, buvez un verre d'eau, écoutez une musique relaxante ou une histoire, répétez essentiellement votre rituel du coucher (dont j'ai parlé au point 1).

Cela s'applique à tout problème qui ne vous permet pas de vous endormir. Il vaut mieux se lever et recommencer que de continuer à se tourner et se retourner dans son lit, car notre cerveau et notre subconscient sont aussi des créatures d'habitudes. Si vous commencez à apporter vos problèmes au lit, il s'y habituera et il deviendra donc de plus en plus difficile de bien dormir.

10. Les produits naturels sont meilleurs que les médicaments pour un bon sommeil à long terme.

Selon des études internationales, des millions de personnes dans les pays développés prennent des somnifères tous les jours. On estime également que plus de la moitié d'entre eux développent une dépendance 1 légère à sévère à ces médicaments, ce qui les empêche d'arrêter de les prendre et de trouver le sommeil.

remèdes naturels de sommeilLa vérité est que de nombreux somnifères finissent par provoquer ce qu'ils sont censés traiter : des troubles du sommeil. Cela est particulièrement vrai pour les médicaments puissants à court terme, dont les substances actives aident à s'endormir rapidement, mais peuvent provoquer un sommeil agité, voire des cauchemars.

Et cela ne s'applique pas seulement aux somnifères, car d'autres médicaments, comme les remèdes contre le rhume, contiennent de la caféine et d'autres substances actives qui peuvent affecter le sommeil. Si vous n'arrivez pas à bien dormir, vous devriez consulter un médecin pour voir si la cause ne se trouve pas dans un médicament que vous prenez.

Les somnifères chimiques ne doivent être pris que pendant une courte période, pour surmonter une période stressante de la vie ou lorsque vous êtes plus anxieux, voire pas du tout, car la dépendance qu'ils créent peut rendre impossible un sommeil de qualité à l'avenir sans les prendre.

La meilleure option est d'utiliser des remèdes naturels de sommeil, qui sont généralement composés de produits naturels, tels que des herbes (lavande, valériane, houblon) ou même des remèdes maison pour bien dormir, sous forme de tisanes de certaines de ces plantes.

Si vous voulez connaître notre suggestion, cliquez sur le bouton ci-dessous, et voyez ce que nous vous recommandons pour obtenir un bon sommeil sans souffrir d'effets secondaires négatifs ni tomber dans l'addition des somnifères, que vous aurez ensuite de la difficulté pour les quitter.

Conclusion - ce qui peut vous aider à bien dormir.

Que vous ayez des problèmes pour vous endormir rapidement (insomnie) ou pour trouver un sommeil réparateur (troubles du sommeil), les effets négatifs d'un mauvais sommeil sont importants et peuvent affecter gravement votre santé physique et psychologique à long terme.

Ceux qui n'ont que des problèmes sporadiques ne doivent pas trop s'inquiéter car c'est quelque chose qui touche tout le monde. Notre sommeil est facilement affecté par le stress et l'anxiété et presque tout le monde finit par être affecté par des problèmes de sommeil à un moment ou un autre de sa vie. Les conseils que je laisse ici peuvent facilement vous aider à traverser cette période la plus difficile de votre vie.

Cependant, si ces problèmes se produisent régulièrement, deviennent chroniques, vous devez agir le plus rapidement possible. Si vous avez fréquemment des problèmes pour vous endormir, vous devez analyser les causes. Mon conseil est de suivre les conseils qui vous semblent les plus appropriés à votre cas, parmi les 10 conseils que je laisse ici, et de prendre un bon complément qui vous aidera à surmonter les difficultés sans avoir recours aux somnifères chimiques.

J'espère que ces 10 conseils pour bien dormir vous seront utiles. Ainsi que le remède naturel que je recommande dans le bouton ci-dessous. Cliquez pour plus d'informations et profitez d'un sommeil de qualité et réparateur, car il est essentiel au bien-être de toute personne.

Inês Costa    Auteur : Spécialiste en troubles du sommeil et en problèmes d'anxiété et de stress.
 
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